上班族必學!辦公桌久坐「直不起腰來」「這10招伸展」拯救過勞的脊椎

上班族必學!辦公桌久坐「直不起腰來」「這10招伸展」拯救過勞的脊椎
上班族必學! 辦公桌久坐「直不起腰來」 「這10招伸展」拯救過勞的脊椎

許多因工作需要長時間久坐的人都會有下背痠麻的困擾,如果又沒有好好地伸展肌肉和脊椎,長時間累積下來可能會造成椎間盤不適或其他更棘手的問題。今天小編要跟大家分享的10個動作,既可以紓展背脊,又能活動核心肌群,有空閒時可以多練習一下,搭配深呼吸,讓自己更健康喔!

▼1. 牛面式

首先坐在平地上,雙腿向前伸直,坐骨向下,然後抬起左腿跨到右腿上,盡力將左腿往後靠向右側臀大肌,膝蓋朝前;接著將壓在下面的右腿也往後拉向左側臀大肌,使兩腿膝蓋上下呈一直線。坐穩之後想像頭上有一根繩子在向上拉伸脊柱,盡力延伸背脊,保持數秒後,再交換雙腿上下位置,重複拉伸的動作。
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▼2. 擠壓肩胛骨

預備動作可採取坐姿或站姿,兩手臂放鬆自然垂於身體兩側,手心朝內。開始時手心向前向外旋轉,感受兩邊肩胛骨往背心擠壓靠攏,耳朵、肩膀、臀部呈一直線,注意同時須保持肩膀放鬆下垂,不可聳肩。保持約6秒後再放鬆。
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▼3. 三頭肌伸展

三頭肌伸展是常見的熱身運動,除了熱身以外,也可以用來當作激烈運動後放鬆伸展的收操。首先將左手向上伸直,彎曲手肘,上手臂自然下垂置於腦後,掌心朝向背部,頸部向上延伸;接著伸直右手,向左扶住左手肘,維持10秒後放鬆雙手,再反向重複剛才的動作。
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▼4. 嬰兒式

開始做嬰兒式時可先採四足跪姿,臉部朝下,兩手掌撐於地板上,手臂與背部呈90度,膝蓋和小腿、腳背著地。接著將臀部緩緩往後坐到腳底板上,感受背部肌肉的拉伸,同時將手掌貼著地盡力往前延展,額頭觸地,胸部盡可能往地面貼靠,並保持約20至30秒後再回到四足跪姿重複先前的動作。
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▼5. 下背伸展

先平躺於地板上,彎曲膝蓋,雙腳踩穩。接著雙手抱膝,緩緩將膝蓋拉向胸部,臀部捲起離開地面,拉伸下背部,數到5後回到起始位置。
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▼6. 下背扭轉運動

下背扭轉運動是一種很放鬆的伸展運動,首先平躺於地板上,兩手伸直與身體垂直,接著抬起雙腳,彎曲雙膝,緩緩將膝蓋倒向一側,並保持雙肩緊壓地板,維持5到10秒後回到起始位置,再反向操作一遍。
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▼7. 坐椅下背扭轉

這招可以幫助上班族舒緩腰背痠疼,做的時候應確保椅子的穩定度,雙腳腳掌確實踩穩後緩緩將脊柱向左扭轉,左手扶於椅背上,右手則輕放在左腳膝蓋上幫助脊柱穩定,同時注意右臀不要離開椅面,保持約10秒,再反向做一樣的動作。
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▼8. 坐姿扭轉

雙腿向前伸直坐於地板,彎曲右膝並將右腳掌放在左膝內側,右手向後撐於地面,手指指向後方,同時彎曲左手手肘,吐氣時向右扭轉脊柱,將左手肘輕輕抵住右膝,眼睛看向右肩,保持延展的狀態5個呼吸。接著解開雙腿,反向重複剛才的動作。
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▼9. 側腰伸展

起始動作先盤腿坐穩,深吸一口氣,同時向上伸直雙臂,吐氣時向一側伸展,盡可能拉伸側腹和肋骨。如果不想雙手伸直,也可以自然交叉,互抱手肘。
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▼10. 體側彎

體側彎是日常生活中很少用到,但卻可以緩解絕大多數背部問題的動作,把這招學起來多加練習,長期下來一定可以促進健康。首先坐在地板上,盡可能張開雙腿,將左手向上伸直,吐氣時脊柱向右彎曲,頭部靠向膝蓋,維持數秒後緩緩坐直身體,再反向重複動作。
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不管是什麼行業,幾乎每個人工作都離不開電腦,長時間坐在辦公桌前也導致身體多少出現大大小小的狀況。這10個伸展動作都很容易做到,也不需要仰賴他人或器材幫忙,快學起來紓解緊張的腰背吧!

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